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今年こそ、理想のボディーを手に入れる

短時間で効率よく、楽しく始める。2016トレーニング 3提案

トレーニングを始めようと思いながらもなかなかできない人、いざ始めても時間がなくて続けられない人、ツラいのは嫌だという人、これは必読! 今年こそはトレーニングで、理想のボディーを手に入れたい。



DAIGO TANABE
IWA ACADEMY ストレングス・フィールド・ディレクター。1987年生まれ。カリフォルニア州立大学ロングビーチ校でトレーニングを学ぶ。帰国後、社会人アメリカンフットボールXリーグ所属、明治安田パイレーツ・ストレングスコーチを務めた後、現職に就く。

「忙しくて運動する時間がない」というのは、運動嫌いの古典的な言い訳。
「でも、外を走ったり、ジムに行ったりしなくても、自宅でも短時間で結果を出すやり方はいくらでもあります」

そう語るのは、3月にオープンしたばかりの最新複合型施設「IWA ACADEMY」の田邊大吾ディレクター。このジムは、トップアスリートの岩隈久志投手が共同オーナーを務め、アスリートレベルの最先端理論を幅広い層に提案する予定だ。

「運動習慣がある人でも身体を動かしているのは週3時間程度。1週間は168時間で、起きているのは120時間ほどですから、残りの117時間をどう過ごすかのほうが大切なのです」

運動以外の日常生活で身体を動かすことを「非運動性熱産生(Non-Exercise Activity Thermogenesis:NEAT)」と呼ぶ。研究では肥満体型の人ほどじっと座っている時間が長く、NEATが少ないことがわかっている。

「NEATを増やすと、忙しくて運動する時間が取れなくても、日常生活そのものが運動になり、時間が効率的に使えるのです」

ここで役立つのが身体を緩める3分間コンディショニング。

「運動不足だと全身の筋肉が縮んで関節が硬くなり、動きが小さくなってNEATが下がりがち。デスクワークなどで固まりやすい肩甲骨、股関節、背骨、お腹をストレッチとマッサージで緩めると動きが大きくなり、通勤時の歩行や階段の上り下りが立派なトレーニングとなってNEATが底上げされます」

わずか3分間だが、試してみると汗をかいて身体の内側からポカポカしてくるのがわかり、効き目を実感できるはずだ。

1日4分の超時短トレで筋力もスタミナもアップ

NEATだけでは物足りない、どうしても「運動をした!」という充実感がほしいというなら、とっておきの裏技がある。

「とにかく短時間で運動効率を高めたいなら、高強度インターバル・トレーニング(High-Intensity Interval Training:HIIT)が最適です。なかでもシンプルで身体づくりに有効なのは、1日たった4分でOKの『タバタ・プロトコル』です」

解説しよう。強度の低い運動では効果は限られるが、強度の高い運動を長くは続けられない。そこで高強度の運動を休み休み行うのが、インターバル・トレーニング。しかも疲労困憊(ひろうこんぱい)するような高強度の運動なら、短時間でも中強度で長時間行うトレーニングと運動効果に差がないと判明したため、時短につながるHIITが注目され始めた。

「タバタ・プロトコル」とは、立命館大学の田畑 泉教授が考案したHIITの一種。そのやり方は次の通りである。
①:高強度の全力運動を20秒間
②:10秒間休息
③:①②を1セットとして8セット(計4分間)行う

これを週3回実施するだけでも6週間で筋力と全身持久力の向上が期待できる。1回4分だから、もう「忙しくて時間がない」とは言わせない。今年は究極の時短トレで乗り切ろう。

  • IWA ACADEMY
    岩隈久志投手が培ったメソッドをスポーツに応用する会員制複合型施設。実践、回復、強化をマンツーマン指導する。
    住所:東京都千代田区六番町1-7 K-PLAZAビルB1・1F・4F
    TEL:03-6265-6688 http://iwa-academy.com/


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Text=井上健二 Photograph=鈴木拓也

*本記事の内容は16年1月取材のものに基づきます。価格、商品の有無などは時期により異なりますので予めご了承下さい。 14年4月以降の記事では原則、税抜き価格を掲載しています。(14年3月以前は原則、税込み価格)

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